告別產後疼痛：物理治療師教你運用「治療性運動」找回健康體態

懷孕期間，隨著胎兒成長，媽媽的身體重心逐漸前移，導致骨盆前傾、腰椎後弓。這不僅影響體態，更可能引發多種產後疼痛。其中，「下交叉症候群」是產後女性常見的現象，源於作用肌與拮抗肌之間的不平衡，長期下來會造成不良姿態，甚至產生併發症與慢性疼痛。若不及時調整，身體會習慣性地產生代償動作，導致骨骼排列走位、體態變形，使疼痛問題雪上加霜。

產後媽媽常見的疼痛困擾

許多媽媽在產後發現身體出現以下疼痛問題，這些都與懷孕期間的生理變化及產後育兒的姿勢不良息息相關：

骨盆帶及下肢疼痛

懷孕時，身體為了分娩會分泌鬆弛素（Relaxin），使全身韌帶更具延展性。儘管產後鬆弛素分泌減少，韌帶卻已不如孕前穩固。加上懷孕與產後腹部肌肉缺乏訓練，導致腹直肌、骨盆底肌等核心肌群無力，使得骨盆缺乏足夠支撐（剖腹產媽媽因手術影響，肌肉更需積極重建），進而引發骨盆帶疼痛（Pelvis Girdle Pain）。部分媽媽甚至出現骨盆帶錯位，影響下肢骨骼結構產生代償，導致功能性長短腳、足弓塌陷或足底筋膜炎等症狀。

肩頸症候群及媽媽手

懷孕體態改變及育兒生活壓力、姿勢不當，容易造成媽媽們頸部僵硬、肩膀痠痛、下背痛。長時間抱寶寶、餵奶或過度使用手部力量，可能導致肌腱發炎，形成常見的「媽媽手」。而長時間低頭餵奶，頸部過度前屈，會對頸椎關節造成過度壓力，嚴重者甚至引發椎間盤突出，壓迫神經導致手臂麻痛無力。

徹底改善產後疼痛，從找出原因開始

每位媽媽的懷孕、生產狀況及育兒模式各不相同，因此需要透過個別化評估，找出疼痛的真正根源，才能制定適當的治療性運動 (Therapeutic exercise) 計畫，達到逐步改善。

產後媽媽們需要的身體評估項目

• 肌肉骨骼系統評估： 包含姿態評估、軟組織檢測、功能性動作評估。根據評估結果，可運用徒手放鬆（如肌筋膜放鬆）、改善骨骼排列（如調整骨盆、功能性長短腳），或透過運動來緩解疼痛與失能。
• 腹直肌分離評估： 產後媽媽多數有腹直肌分離的狀況，必須透過適當的運動才能在安全的狀態下改善。有些肌力訓練或會讓腹部產生拉扯感、腹部隆起的動作，應盡量避免。
• 骨盆底肌與核心評估： 我們的核心肌群由骨盆底肌、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌組成。多數媽媽產後骨盆底肌會被過度牽拉，腹部周邊肌群失去張力，導致腹內壓失衡，進而影響腰椎骨盆帶的穩定度。需透過核心訓練來增加穩定性，同時提升動作表現，預防日常生活中不必要的傷害。
  

  

量身制定「治療性運動」計畫

什麼是 Therapeutic exercise (治療性運動)？

在執行治療性運動前，通常會先經過一系列的生理評估，如徒手肌力測試、特定生理測試、活動度測試、功能性動作測試等。評估結果將作為設計特定運動的依據，透過運動過程達到改善特定生理問題的效果。

治療性運動的目的

• 讓身體在無症狀狀態下，從簡單到複雜的日常動作都能自由活動。
• 改善生理功能。
• 避免動作失能。
• 改善整體身心狀況。
• 減少體適能運動（健身、籃球、羽球、溜冰等專項性運動）傷害。

治療性運動的種類

• 關節活動度運動，目的在於提升或維持關節活動度。
• 特定肌群的肌力訓練，提供肌肉張力平衡與維持關節穩定度。
• 姿態訓練，改善矯正身體姿勢。
• 平衡運動與協調性運動。
• 放鬆運動，提升延展性。

治療性運動與訓練性運動的差異

產後的核心重建與體態調整，除了可借助物理治療師專業的徒手調整手法外，運動計畫的安排更需要養成平常執行與維持運動的習慣。定時讓物理治療師檢視運動是否到位、調整動作，並修正運動計畫，才能一步一步改善不良姿態，解決疼痛問題，讓身體回復到最舒適且正確的狀態。唯有真正了解媽媽的產前產後變化與育兒生活型態，才能徹底改善產後身體痠痛問題。每位媽媽都需要一位專業的物理治療師，一位真正懂得媽媽切身之痛的產後恢復專家。