小孩運動量不足？建立孩子每日規律運動習慣的 7 個實用建議

現在的爸媽很忙，孩子也跟著一起忙，忙到連好好運動的時間都擠不出來。還沒上學的孩子，常常因為大人沒空，只能待在家裡看電視、玩玩具；已經上學的，放學後不是趕補習班，就是上各種才藝課。對很多孩子來說，「運動」可能只剩下學校每週一堂的體育課，或是偶爾去公園跑一跑而已。

這樣的活動量，對正在成長的孩子真的夠嗎？你大概會想：「孩子整天蹦蹦跳跳，這不就是在運動了嗎？」答案恐怕沒那麼樂觀。

孩子每天到底需要多少運動量？

美國疾病控制與防範中心（CDC）的建議很明確：孩子和青少年每天至少要有 60 分鐘、甚至更多的運動量。美國國家運動與體育教育協會（NASPE）則說得更細：學步兒每天需要 60 分鐘「非組織性」的身體活動，也就是我們常看到的那種在公園裡蹦蹦跳跳，再加上大約 30 分鐘「規劃性」的運動，例如跑步、騎腳踏車；到了學齡前，更要 60 分鐘非組織性活動再加 60 分鐘規劃性運動。

對照這個標準，孩子平常那些零星的跑跳，往往還差得遠。所以與其問孩子動得夠不夠，不如先想想：我們有沒有幫他把「規律運動」排進每天的行程裡。

規律運動對孩子有哪些好處？

讓孩子運動，從來不只是為了控制體重。對發育中的孩子來說，它同時牽動著身體與心理的成長：

• 維持健康體位：把體重維持在合理範圍，增加肌肉、降低體脂肪比例。
• 體能與耐力：增強心肺功能，讓孩子比較不容易一動就累。
• 降低慢性病風險：有助於降低第二型糖尿病的風險，把血壓、膽固醇維持在正常範圍。
• 強健骨骼：適度的負重與跳躍活動能促進骨骼成長。
• 情緒與睡眠：減輕壓力、焦慮和低落的情緒，也讓孩子睡得更好、更有自信。
• 專注力：美國密西根州立大學一個團隊的研究指出，注意力不足（ADHD）的孩子在運動 20 分鐘後，注意力會變得更集中、比較不容易分心。

適合孩子的運動，要包含哪三大元素？

想讓孩子擁有完整的體能，運動內容最好同時涵蓋三件事：力量、耐力和靈活性。

力量

幫孩子加強肌力，並不是要他去舉重。仰臥起坐、伏地挺身、攀爬、倒立都能練到力量。公園其實就是現成的訓練場：不同高度的單槓、為孩子設計的攀爬架，加上跳繩、跳房子，都很適合。

耐力

耐力靠的是規律、持續的有氧運動。運動時心跳加快、呼吸變深，持續一段時間後，身體的耐力、心臟功能，以及把氧氣送到各個細胞的能力都會跟著提升。CDC 建議，有氧運動應該佔孩子每天 60 分鐘運動量的大部分時間，像健走、跑步、騎腳踏車、游泳都很合適。

靈活性

有些人一彎腰，手連腳都碰不到，這就是身體缺乏靈活性。伸展運動可以提升柔軟度，讓肌肉、筋和關節更容易彎曲、扭轉，活動起來更全面。體操、柔軟操、瑜珈都有幫助，孩子平常在家拉拉筋、翻翻跟斗也很好。

那要怎麼一次兼顧這三項？其實有些運動本身就涵蓋了不只一種：像跑步同時用到力量和耐力，只要跑前先做點暖身拉筋就到位了。更簡單的做法，是讓孩子多接觸不同類型的運動，自然就能全面發展。

如何幫孩子建立規律的運動習慣？7 個實用建議

科技太方便，不用出門就有看不完的電視、打不完的電動，很多孩子因此愈來愈少動。其實嬰幼兒除了睡覺，最好不要連續超過 1 小時不活動；學齡的孩子也別超過 2 小時。說到底，孩子愛不愛運動，很大一部分取決於爸媽有沒有從小幫他養成習慣。以下 7 個方法，可以從今天就開始試：

1. 讓運動變成生活的一部分：能走路、騎腳踏車就少開車；能爬樓梯就少搭電梯，把活動藏進日常裡。
2. 幫孩子參加運動類的團體活動：足球隊、籃球隊這類團隊運動，既能達到每天的運動量，也更容易讓孩子持之以恆。
3. 讓孩子分擔一些家事：洗車、曬衣服、帶寵物去散步，這些看似家務的小事，其實都是不錯的活動量。
4. 管好看螢幕的時間：美國兒科學會（AAP）建議，兩歲以下的孩子應完全避免看電視；兩歲以上，看「有品質的節目」也最好控制在每天 1～2 小時內。
5. 挑會「動」的玩具：選玩具時偏向腳踏車、直排輪、飛盤這類需要身體動起來的，而不是只坐著按的。
6. 把運動變成遊戲：對小小孩來說，硬性規定跑 30 分鐘、跳繩 30 分鐘只會換來抗拒。不如把跑步變成你追我跑、把跳繩變成比賽，讓「動起來」成為快樂的回憶。
7. 爸媽陪著一起動，帶孩子走進大自然：父母自己有運動習慣，孩子才會跟著動。每週安排幾天全家一起運動的時間，或飯後一起散個步；假日別老待在家裡或逛百貨公司，帶孩子去爬山、去海邊、去大草原。這樣不只強健身體，也拉近了親子之間的距離。

幫孩子鋪一條健康的成長路，是爸媽能給的很實在的禮物。挑選適合他年齡的運動、教他運動時該注意的安全，剩下的，就交給時間和陪伴。

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