孩子睡不好？9 個改善睡眠品質的實用技巧

媽媽們有多需要孩子晚上準時就寢，好換來一天之中那一小段沒有孩子吵鬧、屬於自己的悠閒時光，這我真的深深體會。身為二寶媽，只要孩子能準時上床，讓我做點自己想做的事，那種放鬆感簡直比去做個 Spa 還舒壓！可是孩子常常沒那麼聽話，又是討價還價、又是哭哭鬧鬧，有時候連理由都沒有。如果你家也天天上演睡前拉鋸戰，下面這 9 個小訣竅，希望能幫你順利把孩子送進夢鄉，不只換來那得來不易的寧靜，也讓孩子在規律作息中好好長大。

1. 注意飲食裡的隱藏咖啡因

睡前別吃大餐，而且睡前六小時內最好別碰任何含咖啡因的東西。你可能會想：小孩又不喝咖啡，哪來的咖啡因？別忘了，很多巧克力裡都藏著咖啡因。有時候孩子一整天下來，一會兒巧克力牛奶、一下子巧克力餅乾、再來吐司抹個巧克力醬、接著又吃幾顆零食，不知不覺就攝取過量了，到了晚上自然睡不著。

2. 白天讓他放電，睡前別玩太瘋

晚餐後別再進行太劇烈或太刺激的活動，這不只是為睡覺做準備，對消化也好。很多人以為睡前運動、累一點比較好睡，其實剛好相反：這些活動反而會讓孩子更亢奮、更難入睡。電視和 3C 也一樣，至少睡前兩小時就該收起來。真正該放電的時間是白天：爸媽有時太在意孩子的學習，反而忘了他們也需要大量運動。研究指出，多從事體力活動、多到戶外呼吸新鮮空氣的孩子睡得比較沉；而動腦的活動則會讓孩子更清醒。想幫孩子有效放電，白天規律的 體能活動 會比睡前硬玩有用得多。

3. 善用「五分鐘預告」給孩子緩衝

睡覺前先預告：「再五分鐘就要睡囉」，給孩子一個心理緩衝。你也可以「狡猾」一點問他：「你想現在就睡，還是五分鐘後再睡？」答案當然是「五分鐘後」，但時間一到，就要狠下心讓他乖乖上床。

4. 建立固定的睡前儀式

2009 年發表在《Journal Sleep》的一項研究指出，固定的睡前儀式能改善孩子輕到中度的睡眠問題，其實這招對很多大人也有效。固定的流程能讓孩子預知接下來會發生什麼，產生安全感。每個家庭的儀式不太一樣，但大致是這樣的順序：整理玩具、刷牙、洗澡、上床，最後講個床邊故事。不管你的儀式是什麼，時間到了就要關燈睡覺，千萬別掉進「只有今天」「只有這一次」的例外裡，規律一旦破壞就很難重建。所有流程最好在孩子躺上床後 30 分鐘內結束。還有個小訣竅：床邊故事盡量挑孩子熟悉的，舊的比新的好，太新的故事反而會讓他興奮到睡不著。

5. 慢慢訓練孩子自行入睡

盡量別用唱歌或搖晃哄孩子睡，因為一旦習慣，他半夜醒來就會需要你再唱一次、再搖一次才能睡回去，這在睡眠上叫做「入睡障礙」。如果你現在正是這樣哄睡的，建議慢慢減少這類安撫，讓孩子練習自己入睡。這時候安撫物很重要，你也可以用一些有趣的方法引導他：跟他說你已經把「睡覺魔法」放在他身上了，問他有沒有覺得腳變得好重、腳踝都抬不起來？再用溫柔的聲音慢慢往上說到眼睛。這其實是心理師教失眠患者放鬆的小技巧，用在孩子身上，又有趣又有效。

6. 把睡眠環境準備得舒適一點

睡前檢查一下床鋪夠不夠舒服、睡衣和棉被會不會綁手綁腳、臥室溫度別太高也別太低。環境對了，孩子自然睡得安穩。

7. 半夜呼喚時，延遲回應、溫柔堅定

如果孩子在你離開房間後又叫你，先別急著衝回去，稍微等一下。讓他知道現在是睡覺時間、該待在床上，這短暫的等待也給他一個機會自己平復情緒，說不定你正打算去看他時，他已經睡著了。有些孩子會直接跑到爸媽房間，這時只要陪他走回自己的房間，溫柔但堅定地告訴他：現在是睡覺時間，一定要睡了。千萬別跟他討論、也別問他「為什麼睡不著」，一旦他發現這樣能換到你額外的關注，就會覺得很有趣，接下來你要花的時間只會更多。

8. 給他一個能對抗恐懼的安撫物

幾乎每個孩子都需要一個專屬的安撫物。小時候是奶嘴或吸手指，大一點換成柔軟的毯子、被子，再大一些可能是某個心愛的娃娃或毛絨玩具。幫他找一個能對抗黑暗與分離焦慮的「夥伴」吧，可能是床頭一支手電筒，或一條「無敵毛毯」，都能給他滿滿的安全感。

9. 用獎勵取代討價還價

最後，建立一套獎勵機制。每天準時上床就給一張星星貼紙，集滿一週就換一個小獎勵。重點是，獎勵不一定要是實質的東西：多陪他讀一本書、多玩一個遊戲的親子時光，往往比玩具更有吸引力，也比每晚的討價還價來得愉快。